بصفتك رياضيًا، فإن صحتك الجسدية هي مفتاح أسلوب الحياة النشط. أنت تعتمد على القوة والمهارة والقدرة على التحمل، سواء كنت تريد الكرة أو تقوم بالدفعة الأخيرة عبر خط النهاية. أن تكون في أفضل حالاتك يتطلب وقتًا وتدريبًا وصبرًا، لكن هذا ليس كل شيء. مثل السيارة، لن يعمل جسمك بدون الوقود المناسب. يجب أن تأخذ عناية خاصة للحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية والفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى التي تمدك بالطاقة.
لا يختلف النظام الغذائي للرياضي كثيرًا عن أي شخص يسعى إلى التمتع بصحة جيدة. تحتاج إلى تضمين اختيارات من كل مجموعة من مجموعات الطعام الصحي. ومع ذلك، قد يحتاج الرياضيون إلى تناول أكثر أو أقل من بعض الأطعمة، اعتمادًا على:
- نوع الرياضة.
- مقدار التدريب الذي تقوم به.
- مقدار الوقت الذي تقضيه في التدريب.
لماذا تغذية الرياضيين مهمة؟
تغذية الرياضيين ضرورية لدعم الصحة العامة للرياضي واحتياجاته التدريبية.
يوفر اتباع نظام غذائي مناسب للشخص ما يكفي من الطاقة والعناصر الغذائية لتلبية متطلبات التدريب والتمارين الرياضية. بالإضافة إلى مساعدة الشخص على الأداء الأمثل، فإنه يسهل التعافي.
قد يحتاج الرياضيون إلى التفكير فيما يلي :
- احتياجاتهم من السعرات الحرارية.
- كميات ونسب المغذيات الكبيرة.
- مواعيد الوجبات والوجبات الخفيفة.
- الفيتامينات والمعادن للشفاء والأداء.
- الترطيب.
إن تكييف هذه الاعتبارات مع وزن جسم الرياضي وتكوينه، ومقدار الوقت الذي يقضيه في التدريب، ونوع الرياضة التي يمارسونها يمكن أن يحسن أدائهم.
نسب المغذيات الكبيرة في تغذية الرياضيين
تشير الإرشادات إلى أن النسب المثلى للمغذيات الكبيرة للبالغين هي كما يلي:
- الكربوهيدرات : 45-65٪ من السعرات الحرارية.
- البروتين : 10-35٪ من السعرات الحرارية.
- الدهون : 20 – 35٪ من السعرات الحرارية.
تلاحظ الرابطة الدولية لعلوم الرياضة (ISSA) أنه يمكن للناس تعديل هذه النسب بناءً على هدف النشاط البدني.
على سبيل المثال، قد يزيد رياضي التحمل من كمية الكربوهيدرات التي يتناولها، في حين أن الرياضي القوي يزيد من تناول البروتين.
1.الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات عادةً مصدر الوقود المفضل للعديد من الرياضيين، وخاصةً التمارين عالية الكثافة والتمارين الطويلة الأمد. هذا لأنها توفر تخزينًا وافرًا للجليكوجين وجلوكوز الدم لتغذية متطلبات التمرين.
- بالنسبة للكميات المعتدلة من التدريب المكثف، والتي تُعرف بأنها 2-3 ساعات يوميًا من التمارين المكثفة التي يتم إجراؤها من 5 إلى 6 مرات في الأسبوع، يقترح ISSA استهلاك 5-8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، أو 250-1200 جرام من الكربوهيدرات في اليوم للرياضيين الذين يزنون 50-150 كجم.
- بالنسبة للتدريب المكثف عالي الحجم، والذي يُعرَّف بأنه من 3 إلى 6 ساعات يوميًا من التدريب المكثف في تمرينات رياضية 5-6 أيام في الأسبوع، يوصي ISSN بـ 8-10 جم / كجم من وزن الجسم، أو 400-1500 جم، من الكربوهيدرات يوميًا للرياضيين الذين يتراوح وزنهم بين 50 و 150 كجم.
قد تشمل الكربوهيدرات الصحية لنظام غذائي رياضي الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني، والكينوا، والشوفان، والمعكرونة، والخضروات النشوية، مثل البطاطس.
2.البروتين
يلعب البروتين أيضًا دورًا أساسيًا في تغذية الرياضيين، حيث يزود الجسم بالكمية اللازمة من الأحماض الأمينية للمساعدة في بناء وإصلاح العضلات والأنسجة.
يقترح ISSA أن العديد من الرياضيين يمكنهم بأمان استهلاك 2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا.
يمكن أن تساعد الكميات العالية من البروتين الرياضيين على تجنب تقويض البروتين وإبطاء التعافي، وهو ما يمكن أن يساهم في حدوث الإصابات وهزال العضلات بمرور الوقت.
تشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي:
- اللحوم والدواجن الخالية من الدهون.
- سمك و مأكولات بحرية.
- البيض ومنتجات الألبان.
- الفول والعدس.
- المكسرات والبذور
- الصويا، بما في ذلك التوفو.
3.الدهون
الدهون ضرورية في النظام الغذائي للحفاظ على العمليات الجسدية، مثل التمثيل الغذائي للهرمونات ووظيفة الناقل العصبي .
الISSA يوصي الرياضيون باستهلاك كمية معتدلة من الدهون، والتي تمثل حوالي 30٪ من السعرات الحرارية اليومية. ومع ذلك، يمكنهم بأمان استهلاك ما يصل إلى 50٪ من السعرات الحرارية اليومية على شكل دهون لتلبية احتياجات التدريب ذات الحجم الأكبر.
تشمل مصادر الدهون الصحية الأسماك الزيتية وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور.
الأكل أثناء التمرين
- تناول الكربوهيدرات لزيادة مستويات السكر في الدم وتأخير التعب. تشير التوصيات الحالية إلى أن 30 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات كافية، ويمكن أن تكون على شكل مصاصات، أو مواد هلامية رياضية، أو مشروبات أو موسلي قليل الدسم، وألواح رياضية أو شطائر مع خبز أبيض.
- من المهم أن تبدأ في تناول الطعام في وقت مبكر من التمرين وأن تستهلك كميات منتظمة طوال فترة التمرين.
- من المهم أيضًا تناول السوائل بانتظام أثناء ممارسة الرياضة لفترات طويلة لتجنب الجفاف. المشروبات الرياضية وعصير الفاكهة المخفف و الماء خيارات مناسبة.
- بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة لأكثر من 4 ساعات، يوصى بتناول 90 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة.
الأكل بعد التمرين
- الاستبدال السريع للجليكوجين مهم بعد التمرين.
- يجب تناول الأطعمة والسوائل التي تحتوي على الكربوهيدرات بعد التمرين، خاصة في أول ساعة إلى ساعتين بعد التمرين. في حين أن استهلاك كمية كافية من الكربوهيدرات بعد التمرين أمر مهم، فقد يكون نوع مصدر الكربوهيدرات مهمًا أيضًا، خاصةً إذا كانت جلسة التدريب أو الحدث الثاني سيحدث بعد أقل من 8 ساعات. في هذه المواقف، يجب على الرياضيين اختيار مصادر الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (على سبيل المثال الخبز الأبيض والأرز الأبيض والبطاطا البيضاء) في النصف ساعة الأولى أو نحو ذلك بعد التمرين. يجب أن يستمر هذا حتى يستأنف نمط الوجبة العادية.
- تشمل الخيارات المناسبة لبدء التزود بالوقود المشروبات الرياضية والعصائر والحبوب والحليب قليل الدسم والسندويشات والمعكرونة والكعك والفواكه واللبن.
- نظرًا لأن معظم الرياضيين يصابون بنقص السوائل أثناء التمرين، فإن تجديد السوائل بعد التمرين يعد أيضًا اعتبارًا مهمًا للغاية لتحقيق الانتعاش الأمثل. يوصى بأن يستهلك الرياضيون 1.25 إلى 1.5 لتر من السوائل (غير الكحولية) مقابل كل كيلوجرام من وزن الجسم يُفقد أثناء التمرين.
نصائح للتميز بالتغذية الرياضية السليمة
- ضع خطة لتناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يوميًا. الهدف هو تناول ما لا يقل عن خمس حصص يوميًا، وتشمل أنواعًا مختلفة من الفاكهة وألوان الخضروات. حصة واحدة بحجم كرة بيسبول تقريبًا. تمتلئ الفواكه والخضروات بالطاقة والعناصر الغذائية اللازمة للتدريب والتعافي. بالإضافة إلى ذلك، ستساعدك هذه الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة على مكافحة أمراض مثل البرد أو الأنفلونزا.
- اختر مصادر الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل أو المعكرونة، والحبوب الغنية بالألياف كمصادر طاقة مليئة بالطاقة.
- قلل من الحبوب المكررة والسكريات مثل الحبوب السكرية والخبز الأبيض. سوف تستفيد أكثر من منتجات الحبوب الكاملة.
- اختر مصادر البروتين الصحية مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك وزبدة الفول السوداني والبيض والمكسرات والبقوليات.
- حافظ على رطوبتك بالمشروبات، حيث أن انخفاض بنسبة 2٪ في مستويات الترطيب يمكن أن يؤثر سلبًا على الأداء. تشمل الخيارات الحليب والماء وعصير الفاكهة بنسبة 100٪ والمشروبات الرياضية. ومع ذلك، يجب أن تدرك أن المشروبات الرياضية وعصير الفاكهة بنسبة 100٪ تميل إلى أن تكون أعلى في محتوى السكر بشكل عام، وفي حالة عصير الفاكهة، تفتقر إلى العديد من الفوائد الصحية الموجودة في نظيرتها الغذائية الكاملة. تأكد أيضًا من عدم الخلط بين المشروبات الرياضية مثل جاتوريد ومشروبات “الطاقة” مثل ريد بول والمشروبات المماثلة.
- التزم بخيارات الأطعمة الكاملة قدر الإمكان بدلاً من الأطعمة عالية المعالجة.
References
- https://familydoctor.org/nutrition-for-athletes/.
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/nutrition-for-athletes#importance.
- https://www.uwhealth.org/news/eating-for-peak-athletic-performance.
- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/sporting-performance-and-food.
