يسعى الكثير من الأشخاص لخسارة الدهون والوزن الزائد، ويجري العديد منهم أبحاثًا مطولة حول اختيار التمرين الأنسب لشكل الجسم الذي يملكون والنظام الغذائي الأفضل لنمط حياة كل منهم. وبالتأكيد، نعلم جميعنا دور حمل الأثقال وتمارين المقاومة في بناء الهيكل العضلي للجسم وصقله، وربما مر على مسامع البعض دور هذا النوع من التمارين في خسارة الدهون.
تشرح هذه المقالة ما إذا كان رفع الأثقال يساعد في إنقاص الوزن الزائد، بالإضافة إلى نقض بعض الخرافات والمعلومات الخاطئة وذكر بعض الفوائد.
هل سيجعل رفع الأثقال النساء ضخمات كالرجال؟
اقتصرت ممارسة رياضة رفع الأثقال -وتمارين المقاومة عامةً- على لاعبي كمال الأجسام بسبب الأسطورة التي تدعي أن رفع الأثقال سيجعل الشخص -أيًا كان جنسه- ضخمًا على نحو هائل.
في الحقيقة، سيمكنكِ رفع الأثقال من بناء عضلاتك، ولكن الحجم الضخم لا يأتي بسهولة وسرعة، بل ويحتاج إلى مقومات أخرى يوفرها الجسم الذكري دون الأنثوي –كارتفاع مستوى هرمون الأندروجين لدى الذكور مقارنةً بالإناث. يتطلب تضخيم العضلات رفع الأوزان الثقيلة مع زيادة متكررة في الوزن المحمول في كل جلسة -أو وفق أنظمة مختلفة- وتناول سعرات حرارية أكثر مما يحرق الجسم بكثير وخاصةً من البروتين. ومع ذلك، قد يستغرق الأمر شهور وسنوات للوصول إلى الضخامة العضلية التي نراها لدى لاعبي كمال الأجسام. ولهذا لا تقلقي من الفكرة الخاطئة التي تدعي أن رفع الأثقال سيجعلك ضخمة كالرجال.
هل سيساعدك رفع الأثقال في خسارة الوزن الزائد؟
سيحرق الجسم الدهون ويتخلص من الوزن الزائد عندما تصبح كمية السعرات الحرارية المصروفة على مدار اليوم أكبر من كمية السعرات الحرارية المتناولة، وهذا يمكن تحقيقه عبر الشروط الرئيسية الثلاث التالية:
·
·
·
يعمل رفع الأثقال على حرق السعرات الحرارية، ولكنه ليس الطريقة الأكثر فعالية للقيام بذلك. تسمح التمارين القلبية الهوائية المعروفة بالكارديو بحرق كمية أكبر من السعرات خلال الجلسة التدريبية. تعتبر رياضة الجري وركوب الدراجات والسباحة من تمارين الكارديو، وهي فعالة في حرق الدهون ومفيدة للجهاز القلبي الوعائي وللصحة عامةً.
مع ذلك، يساعد رفع الأثقال في خسارة الوزن عن طريق بناء الكتلة العضلية. سيحدث ذلك ببساطة لأن الكتلة العضلية الأكبر ستعمل على حرق سعرات حرارية أكثر حتى في أوقات الراحة؛ أي كلما كانت الكتلة العضلية أكبر كلما كانت كمية السعرات الحرارية المحروقة أكبر. ولهذا السبب ينصح ذوو الوزن الزائد باتباع نظام يتضمن تمارين مقاومة ورفع أثقال إضافةً إلى تمارين الكارديو.
أشارت عدة أبحاث إلى مساهمة رفع الأثقال في زيادة معدل الأيض في الجسم بعد انتهاء التمرين، وهذا يعني أنك ستستمر بحرق السعرات الحرارية بعد ساعات من انتهاء التمرين. وفي الواقع، أظهرت الدراسات أن معدل الأيض الخاص بك قد يبقى مرتفعًا لمدة تصل حتى 72 ساعة بعد التمرين.
عندما تبدأ بخسارة الوزن، ستعتقد أنك ستخسر الدهون فقط، ولكن الأمر ليس كذلك؛ إذ يفقد الجسم خلال هذه العملية العضلات ومخزونه من الجليكوجين إضافةً للدهون. تساعد تمارين المقاومة ورفع الأوزان في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء عملية خسارة الوزن، وبالتالي ستزيد كمية الدهون المحروقة دون إحداث تغيير كبير في معدل الأيض.
ستلاحظ عندما تبدأ بممارسة تمارين المقاومة ورفع الأثقال بأنك تبدو أنحف دون تغير كبير في الوزن، وذلك لأنك خسرت الدهون واكتسبت العضلات التي تشغل مساحة أقل في الجسم لأنها أكثر كثافة من الدهون، وفي الصورة أدناه يظهر الفرق في الحجم بين عينتين متساويتين في الوزن من الدهون والعضلات.
بشكل عام، يعتبر المزيج الذي يتضمن تمارين المقاومة ورفع الأثقال مع تمارين الكارديو إضافةً إلى اتباع نظام غذائي صحي طريقة رائعة لخسارة الوزن.
فوائد أخرى
يوفر رفع الأثقال العديد من الفوائد الأخرى بالإضافة إلى خسارة الوزن، وهذا يتضمن ما يلي:
ستبدو أكثر رشاقة
تعتبر العضلات أكثر كثافة من الدهون، مما يعني أنها تشغل مساحة أقل من جسمك. لذلك، أثناء بناء العضلات وخسارة الدهون، ستبدو أصغر حجمًا وأكثر رشاقة.
علاوةً على ذلك، ستمنحك الكتلة العضلية التي اكتسبتها شكلًا وهيكلًا محددًا. وخلافًا للاعتقاد الشائع، لا يوجد شيء يسمى بشد العضلات، إذ تسبب التمارين التي تدعي أنها لشد الجسم زيادة في الكتلة العضلية، وتعتبر الأخيرة السبب الرئيسي الذي يجعل الجسم يبدو بمظهر قوي ورشيق.
ستصبح أقوى
سيسهل اكتساب القوة الأنشطة اليومية عليك كما سيقلل من خطر السقوط والإصابات بسبب دعم الكتلة العضلية للجسم.
يعتبر رفع الأثقال أمرًا ضروريًا لصحة العظام بسبب تطبيقه ضغطًا مؤقتًا عليها ما يحفز الجسم لإعادة بنائها بشكل أقوى، وهكذا يقلل رفع الأثقال خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور، خاصةً مع التقدم في العمر.
سيخفض خطر إصابتك بالأمراض المزمنة
تقلل التدريبات المعتمدة على حمل الأثقال من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة كالداء السكري من النمط 2 والأمراض القلبية والساركوبينيا -أو الخسارة التدريجية للكتلة والقوة العضلية مع التقدم في العمر.
تساهم إضافة تمارين المقاومة إلى تمارين الكارديو في تعزيز صحتك بشكل أكبر. يوفر كلا الشكلين من التمارين الرياضية العديد من الفوائد، ويؤدي مزجهما إلى تحسين صحة القلب وسعة الرئتين ورفع معدل الأيض وزيادة تدفق الدم والكتلة العضلية.
