هل انت من عشاق كمال الاجسام؟ هل تنوي الحفاظ على جسد رشيق و حمية متوازنة ولكنك لا تعلم ما المكملات الغذائية المناسبة لك ؟ اذا لابد انك سمعت كثيرا عن بروتين مصل اللبن. وقد تعددت الشكوك حول هذا المكمل البروتيني وتأثيره على الجسم.
في نهاية هذا المقال ستتمكن من معرفة الطريقة الصحيحة لتناول مكمل مصل اللبن من دون أي مخاوف.
ما الكمية الموصى بها ؟
معظم الناس يستهلكون ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي وبالتالي لا يحتاجون إلى المكملات الغذائية.قد تزيد احتياجات البروتين الخاص بك إذا كنت تمارس التمارين الرياضية، الجمعية الدولية للتغذية الرياضية توصي بالحصول على البروتين الخاص بك من الأطعمة المختلفة حتى ولو قررت أن تأخذ مكمل غذائي بروتيني، ان مدة وشدة الأنشطة التي تقوم بها تحدد مقدار ما تحتاجه من البروتين. الكمية اليومية الموصى بها هي حوالي 1_2 مكيال اي حوالي 46 غراما للنساء و 56 غراما للرجال. وبالمقارنة، قد تحتاج النساء الرياضيات 66 غرام إلى 94 غراما من البروتين يوميا، في حين أن احتياجات البروتين للرياضيين الذكور قد تزيد إلى 84 غراما إلى 119 غراما يوميا،وذلك وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
كيف يساعد هرمون مصل اللبن على تخفيف الوزن ؟
هرمون الجوع او مايسمى ب(هرمون جريلين) هو الهرمون المسؤول عن تنظيم استهلاك الغذاء في الجسم، فعندما يكون هذا الهرمون موجود بمستويات عالية في الدم، يرتفع مستوى الجوع لدى الفرد، والعكس صحيح. جدير بالذكر أن هرمون الجوع يتواجد بكميات منخفضة لدى الذين يتناولون مصل اللبن. ويحد بذلك من الشعور بالجوع. هذا ما جعل الباحثين يرجحون أن يكون هذا الهرمون هو سبب نجاح الحمية الغذائية التي تشتمل على بروتين مصل اللبن, بالإضافة الى ذلك، وجد الباحثون، أن استهلاك بروتين مصل اللبن، قد يؤدي إلى تقليل الحاجة للسكريات دون زيادة الشهية للسعرات الحرارية، مما يمكن أن يفسر نجاح الحمية الغذائية
بروتين مصل اللبن يؤمن الطاقة؟
بروتين مصل اللبن يعتبر مصدر غني بالأحماض الامينية المتفرعة السلسلة والتي تعتبر من اهم مصادر الطاقة للعضلات.حيث تساعد هذه الاحماض على زيادة إنتاج البروتين في العضلات وقد تقلل من تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة .
بروتين مصل اللبن ام الكازين؟
يتم استقلاب بروتين مصل اللبن بشكل أسرع من الكازين، مما يؤدي إلى زيادة سريعة في الأحماض الأمينية في مجرى الدم.
الحمض الأميني الليوسين هو الذي يحفز عملية نمو العضلات وهذا الحمض موجود بكثرة في مكمل مصل اللبن علما ان جميع الاحماض الامينية الاساسية مهمة لنمو العضلات. ولكن الليوسين هو الذي يحفز العملية.
وبالتالي فان بروتين مصل اللبن بمحتواه العالي من الليوسين يحفز تخليق البروتين العضلي اكثر من الكازين خاصة عند تناوله جنبا إلى جنب مع التدريبات الرياضية
على الجانب الآخر. يتم طرح وإطلاق الأحماض الأمينية من بروتين الكازين بشكل بطيء بحيث يستمر ذلك لفترات طويلة من الزمن ودون انقطاع. وان بطء امتصاصه واطراحه وإطلاق الأحماض الأمينية منه، يزيد من مساهمته في تغذية خلايا الجسم باستمرار ولفترات طويلة من الزمن. بالتالي يمكن أن يساعد الخلايا العضلية على استمرارية تكوين البروتين خلال فترة النوم.وقد يساعد بروتين الكازين في التقليل من عملية هدم العضلات خلال فترة النوم، حيث أنه عادة ما يبدأ الجسم بهدم وتكسير العضلات خلال فترة النوم أو خلال فترة عدم تناول الطعام وذلك من أجل تزويد الخلايا بالغذاء.
كيف يحافظ بروتين مصل اللبن على الحفاظ على صحة العضلات ؟
الكتلة العضلية تتراجع وتقل مع التقدم في العمر ويحل محلها نسيج دهني ,هذا ما يرفع خطر الإصابة بالأمراض العضوية
وبرغم ذلك. يمكن إبطاء هذا التحول أو منعه جزئيا عن طريق التمارين الرياضية وتناول نظام غذائي مناسب غني بالبروتين حيث أثبت أن التدريب الرياضي الى جانب استهلاك اطعمة بروتينية او مكملات غذائية هو استراتيجية وقائية فعالة .ومن هذه المصادر مصل اللبن الذي يعتبر مكمل غذائي حاوي على جميع الأحماض التي يحتاجها الجسم وخصوصا حمض الليوسين والذي يعتبر من اكثر الاحماض الامينية تعزيزا للنمو .ولهذا السبب يعتبر بروتين مصل اللبن فعالا في الوقاية من فقدان العضلات المرتبط بالعمر وكذلك لتحسين القوة الجسدية.
ومع ذلك ما لم يكن نظامك الغذائي يفتقر للبروتين بالفعل فمن المحتمل ألا تحدث المكملات فرقا كبيرا .
ما تأثير بروتين مصل اللبن على عمل الدماغ ؟
بروتين مصل اللبن يحوي مركب البومين اللبن او اللاكتوالبومين الذي يساعد على زيادة نشاط السيروتونين(هرمون السعادة) والتربتوفان في الدماغ وبالتالي تحسين الأداء المعرفي لدى الاشخاص المعرضين للإجهاد.
ما تأثير بروتين مصل اللبن على الكبد ؟
بروتين مصل اللبن يحتوي على الأحماض الأمينية الاساسية التسعة الغير موجودة بشكل طبيعي في جسم الانسان. وبالتالي فإن تناول كميات كبيرة من مصل اللبن دون تمرين سيؤدي إلى ارتفاع كميات البروتينات في الدم والتي تتألف بدورها من الأحماض الأمينية .
في الجسم الطبيعي يتم نقل البروتين الفائض عن الجسم إلى الكبد حيث يتم أخذ كمية من البروتين للاستفادة منها لاحقا في عمليات أخرى.
ولكن مع الإفراط في تناول البروتين تنتج نسبة مرتفعة من هذه المركبات، فيبذل الكبد مجهود أكبر للتخلص منها، الأمر الذي يؤدي إلى ارتفاع وظائف الكبد، ويؤدي ذلك الارتفاع إلى تلف بعض أنسجة الكبد، مسببًا تليف في الكبد، ومع إهمال علاجه يتسبب التليف في تكون أورام
ما تأثير بروتين مصل اللبن على الكلية ؟
كذلك الأمر بالنسبة للكلية ففي الوضع الطبيعي تقوم الكلية بتخليص الجسم من البروتين الفائض بشكل يوريا او بولة . ولكن عندما يرتفع تركيز البروتين يزيد عمل الكلى وترتفع وظائفها ويزداد الضغط عليها مما يؤدي الى اصابتها بعدة اعتلالات
جدير بالذكر أنه بحال الإفراط في تناول البروتين من دون تمرين رياضي فان الكلية وبرغم ارتفاع وظائفها لن تستطيع التخلص من كل كميات البروتين الفائضة. ما يؤدي إلى زيادة نسبة البولة في الدم ما يسبب التهابات في جدار المعدة, قيء, و إسهال مزمن قد يكون دموي
تحدث هذه الأمور عند تناول جرعة زائدة من مصل اللبن او عند تناول مصل اللبن بدون تمرين رياضي. لذلك يجب الحذر عند تناول الجرعة اليومية من البروتين
إذا كنت تعاني من مشاكل في الكبد أو الكلى ، فاستشر الطبيب قبل تناول مكمل البروتين.
ما تأثير بروتين مصل اللبن على سكر الدم ؟
يمكن لبروتين مصل اللبن ان يزيد من إفراز الأنسولين من البنكرياس ويقلل الغلوكوز في الدم وذلك بعد وجبة غذائية ما يجعل مصل اللبن منظما لسكر الدم عند تناوله بكميات معتدلة
فقد وجد أن بروتين مصل اللبن فعال في تعديل نسبة السكر في الدم ، وزيادة مستويات الأنسولين والحساسية لتأثيراته
حيث انه عند مقارنته بمصادر البروتين الأخرى ، مثل بياض البيض أو السمك ، يبدو أن لبروتين مصل اللبن التاثير الاكبر
قد تكون خصائص بروتين مصل اللبن هذه قابلة للمقارنة مع خصائص أدوية مرض السكري ، مثل السلفونيل يوريا
نتيجة لذلك ، يمكن استخدام بروتين مصل اللبن بشكل فعال كعلاج تكميلي لمرض السكري من النوع 2.
متى يجب تناول مصل اللبن لدى الاشخاص المصابين بالسكري ؟
أن تناول مكمل بروتين مصل اللبن قبل أو مع وجبة غنية بالسكريات يؤدي إلى اعتدال نسبة السكر في الدم لدى كل من الأشخاص الأصحاء والمصابين بداء السكري من النوع 2
هل يؤثر بروتين مصل اللبن على مستويات الكوليسترول ؟
عند استهلاك مكملات مصل اللبن لوحظ انخفاض كبير في مستويات الكوليسترول الضار LDL في الدم
ففي إحدى الدراسات التي أجريت على الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن ، أدى 65 جرامًا من بروتين مصل اللبن يوميًا لمدة 12 أسبوعًا إلى انخفاض كبير في الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (17).
لم تجد دراسات أخرى آثارًا مماثلة على نسبة الكوليسترول في الدم
ما تأثير بروتين مصل اللبن على ضغط الدم ؟
في مراجعة 40 تجربة مضبوطة ، أدت زيادة البروتين إلى خفض ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى للقراءة) بمقدار 1.76 ملم زئبقي في المتوسط وضغط الدم الانبساطي (الرقم السفلي للقراءة) بمقدار 1.15 ملم زئبقي.
وأن الاعتماد على مصادر بروتين مختلفة ومتنوعة من شأنه أن يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، ومن ثم يقلل من نسبة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
وقد نشرت دراسة في مجلة “هايبرتينشن” (Hypertension) الصادرة عن جمعية القلب الأميركية .أن الحصول على البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر قد يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، كما أن التغذية السليمة باتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع يمكن أن تساعد في دعم صحة القلب والأوعية الدموية.
في الدراسة، حلل الباحثون البيانات المتعلقة بالنظام الغذائي والصحة لـ12 ألفا و200 بالغ في الصين بين عامي 1997 و2015، وتم مسح النظام الغذائي اليومي للمشاركين على مدى 3 أيام متتالية مرتين على الأقل في 18 عاما.
وقد تبين أن الأشخاص الذين تناولوا مجموعة كبيرة ومتنوعة من البروتين من مصادر مختلفة من الحيوانات أو النباتات أو المأكولات البحرية انخفضت لديهم نسبة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 66%، مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا أنواعًا أقل من البروتين.
الخلاصة:
بروتين مصل اللبن يعتبر مكمل غذائي مهم و ضروري للرياضيين واولئك الذين يقومون بالتمارين الجسدية الشاقة. ولكن يجب تناوله باعتدال وحسب الجرعة الموصى بها آخذين بعين الاعتبار السير على حمية غذائية غير فقيرة بالبروتين. مراعين ضرورة تناوله متبوعا مع التمارين الرياضية للحصول على النتائج المرجوة.
