إن مكمل الكرياتين من أشهر وأشيع المكملات. وعلى الرغم من فوائده المدعومة بالبحث، يتجنب بعض الأشخاص الكرياتين بسبب قلقهم من الآثار الجانبية المحتملة. ومن المعتقد الشائع أن هذه الآثار تشمل:
تلف الكلى والكبد، الجفاف، تساقط الشعر، مشاكل هضمية، وانحلال الربيدات.
●في الحقيقة، العديد من الدراسات لا تدعم هذه الآثار الجانبية. بل إنها ترى أن الكرياتين يساعد في تحسين الأداء الرياضي، وزيادة الكتلة العضلية، والاستشفاء العضلي، والكثير من الفوائد الأخرى.
●الكرياتين ليس ستروئيداً ابتنائياً، فهو ليس له دور في زيادة مستويات التستوستيرون كما يعتقد البعض. بل إن فائدته تكمن في ملء مخازن الطاقة في العضلات، حيث يساهم في تأمين المصدر الجزيئي للطاقة ضمن الخلايا. كما أنه يدفع جزيئات الماء إلى خلايا العضلات، وهذا ما يساهم في تحسين فعالية التفاعلات الاستقلابية وعمليات البناء العضلي. بعكس المفهوم الخاطئ المنتشر أن الكرياتين يسبب احتباس الماء في العضلات ويعطيها المظهر المنتفخ.
●مكملات الكرياتين لا تبني العضلات وحدها ولا تصنع معجزات في الجسم. ولكن معظم الدراسات الحديثة أثبتت أن استخدام مكملات الكرياتين جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة المنتظم والنظام الغذائي المتوازن يساهم في زيادة الكتلة العضلية أكثر من ممارسة الرياضة دون استخدام الكرياتين. كما قد يقلل من الساركوبينيا المرتبطة بالعمر (الساركوبينيا هي فقدان كتلة العضلات والقوة الذي يحدث مع تقدمنا في العمر، ولكن يحدث أيضًا عندما لا يتم تنشيط العضلات بشكل كافٍ، مثل بعد الإصابة).
وبهذا نجد أن الكرياتين مساهم قوي في زيادة وزن الجسم والحجم العضلي.
●وعلى العموم، نفت جميع الدراسات الحديثة جميع الإشاعات حول مضار الكرياتين مثل الجفاف، التشنجات، المشاكل الهضمية بشكل مباشر، وحب الشباب وغيرها من الأضرار.
●لكن السؤال الأهم: هل يحمل الكرياتين خطر حقيقي على الكلى؟
في الواقع، جميع الأبحاث والدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يستعملون الكرياتين ضمن الحدود الطبيعية (جرعة ما بين 3 إلى 5 غرام يوميًا) أكدت على عدم وجود أي تأثير ضار على الكليتين. وإن ارتفاع الكرياتينين قليلاً (المنتج المطروح من الكلية بعد استهلاك الكرياتين بالجسم) هو أمر منطقي عند تناول الكرياتين. ولكن تكون المشكلة في حال كان هناك مشكلة كلوية أصلاً، وفي هذه الحالة لا ينصح بالضغط على الكليتين بتناول مكمل الكرياتين، أو حصراً أن يتم تناوله تحت إشراف أخصائي.
●من يسمح له استخدام الكرياتين؟
لا يوجد عمر أو جنس محدد يقتصر عليه استخدام الكرياتين. تستطيع استخدامه النساء كما الرجال، ولكن يفضل أن لا يتم استخدامه على فترات طويلة قبل البلوغ. ومن المهم معرفة أن الكرياتين لن يكون ذو تأثير مفيد وفعال إلا إذا كان مستخدمه يملك كتلة عضلية لا بأس بها.
●من الآمن تناول الكرياتين بشكل يومي بمقدار حاجة الجسم فقط (5 غرام كحد أقصى). ولكن ما تزال الدراسات متباينة حول فكرة تدوير الكرياتين، (أي وجوب إيقافه لفترة بعد استخدامه لمدة معينة). وعلى العموم، الأفضل هو التوقف لفترة شهر بعد كل فترة شهر ونصف إلى شهرين من تناوله بهدف إراحة الكلى والجسم بشكل عام.
وإن أكثر أنواع الكرياتين شهرة وفعالية هو مونوهيدرات الكرياتين.
●ويبقى السؤال المتداول بين أوساط الرياضيين: أيهما أفضل: أن أقوم بتحميل الكرياتين (أي تناول 20 غرام يومياً لمدة الخمس أيام الأولى ثم المتابعة بالجرعة الطبيعية بعدها) أو أن ألتزم بالجرعة الطبيعية منذ البداية فقط دون عملية التحميل؟
في حال اختيار طريقة تحميل الكرياتين، فإن المخازن سوف تمتلئ سريعاً وتحافظ على محتوى الكرياتين فيها على طول فترة استخدام المنتج، ولكن يجوز أن يكون ذلك على حساب الضغط على الكلى قليلاً. بينما في حال الالتزام بالجرعة الطبيعية منذ البدء، فإن الأمر سيستلزم بعض الوقت حتى تمتلئ مخازن الكرياتين، ولكن في النهاية مع الاستخدام على المدى الطويل سوف تصل إلى نفس النتيجة في كلتا الحالتين.
●ما مدى أهمية شرب الماء عند تناول الكرياتين؟
الإكثار من الماء هام جداً لجميع الرياضيين، فهو يجنب حالات الجفاف وضعف الدوران. ولكن عند اتخاذك لقرار استخدام الكرياتين، عليك أن تعلم مدى أهمية شرب الماء خلال ساعات يومك. فالحد الأدنى الواجب تحقيقه من مدخول الماء اليومي حينها يجب أن يكون ثمانية أكواب ماء. فهذا ضروري من أجل إعطاء الفائدة المثلى من استخدام الكرياتين، وأيضاً من أجل الحفاظ على سلامة الكلى.
●بالخلاصة:
نجد أن الكرياتين مكمل رائع وذو فوائد شتى على الجسم، كما أنه من المكملات رخيصة الثمن والمتوفرة. وهو مكمل آمن للإنسان السوي جسدياً، وخالي من أي أخطار أو آثار جانبية مقلقة. ولكن يجب التأكد من أن مصدر الكرياتين موثوق قبل استخدامه وموافق للشروط الصحية العامة، وأن يتم تناوله تحت إشراف أخصائي تغذية رياضية.
المصادر:
https://www.health.harvard.edu
https://www.healthline.com
https://www.mayoclinic.org
