عندما نشعر بالتوتر نسعى للحصول على الأطعمة التي قد تبعث على الشعور بالراحة، ولكن في كثير من الأحيان تؤدي هذه الأطعمة إلى ارتفاع مفاجئ في الهرمونات وسكر الدم مما يزيد من تعرضنا لضغوط جديدة، وبمرور الوقت، يمكن أن تؤدي مستويات التوتر المرتفعة باستمرار إلى زيادة الوزن، لذا إليك بعض الوصفات التي يمكن تناولها للمساعدة في مواجهة آثار الإجهاد والتوتر على الجسم.
برجر السلمون المشوي مع صلصة الأفوكادو
تعد أحماض الأوميغا 3 من أفضل العناصر الغذائية للجسم، ويعد سمك السالمون غنيًا بالأميغا 3، إلى جانب الدهون الصحية والأحماض الأمينية الموجودة في الأفوكادو، مما يجعلها وجبة متوازنة، ويتم تحضيرها كالآتي:
لبرغر السالمون
- نصف كيلو من فيليه السلمون.
- 1/2 كوب من فتات البقسماط، ويمكن استبداله بفتات اللوز مع الشوفان المطحون.
- 1 بيضة.
- 2 بصل أخضر مفروم.
- 1 حبة فلفل هالبينو مقطع (اختياري).
- 1 ملعقة كبيرة ليمون طازج أو عصير ليمون
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
- 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
لصلصة الأفوكادو
- 1 حبة أفوكادو كبيرة ناضجة – مقشرة ومقطعة ومقطعة.
1/2 فلفل هالبينو مقطع (اختياري). - 2 بصل أخضر مفروم.
- 1 ملعقة كبيرة ليمون طازج أو عصير ليمون.
- 1/4 ملعقة صغيرة ملح.
- 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
طريقة التحضير
-
يتم إزالة الجلد عن شرائح السلمون ثم فرم السلمون بشكل ناعم ووضعه في وعاء كبير.
-
يُضاف فلفل الهالبينو المقطع والبيض والبصل الأخضر وعصير الليمون والملح والفلفل وتخلط المكونات جيدًا، ثم يتم تشكيل أقراص على شكل برجر.
-
يتم تسخين مقلاة غير لاصقة على درجة حرارة عالية متوسطة.
-
يُطهى لمدة 4 دقائق على كل جانب حتى ينضج تمامًا.
- يتم تحضير سلصة الأفوكادو من خلال هرس الأفوكادو إضافة جميع مكونات الصلصة إليه.
-
توضع شريحة برغر السلمون على خبز برجر أو بدون في صحن التقديم، ثم يوضع فوقه صلصة الأفوكادو وتقدم.
كرات الفاصوليا السوداء النباتية
تعد مكونات هذه الوصفة غنية بالكربوهيدرات المعدة التي تساعد على زيادة إنتاج هرمون السيروتونين (هرمون السعادة)، نظرًا لأن الإجهاد يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، فإن هذه الوجبة الغنية بالألياف والبروتين ستساعد أيضًا في استعادة الحالة المزاجية الجيدة.
المكونات
- 4 أكواب من الفاصوليا السوداء المطبوخة، والمصفاة جيدًا من الماء.
- 1 كوب الشوفان سريع الطهي.
- 1 كوب جوز.
- 2 جزر حجم وسط.
- 1 بصلة متوسطة.
- 1 ملعقة صغيرة بذور شمر.
- 3 فصوص ثوم.
- 1 ملعقة صغيرة بابريكا بودرة.
- ½ ملعقة كبيرة ملح خشن.
- كوب بقدونس مفروم.
طريقة التحضير
-
يتم فرم الفاصوليا السوداء إلى قطع صغيرة (بدون هرسها) باستخدام محضرة الطعام، ثم نقلها إلى وعاء خلط كبير. يضاف الشوفان ويخلط حتة يتجانس الخليط.
-
يقطع الجوز والجزر والبصل وبذور الشمر والثوم في محضرة الطعام، ثم تقلب المكونات مع خليط الفاصوليا السوداء.
-
يتم تغطية المزيج بغلاف بلاستيكي وتركه يبرد في الثلاجة لمدة ساعة على الأقل.
-
يتم إخراج الوعاء من الثلاجة، ويسخن الفرن على 180 درجة مئوية، ثم يتم وضع ورق الخبز على صينية، أو دهن الصينية بالقليل من زيت الزيتون، ثم يتم غرف كرات من الخليط بحجم كرة الجولف ووضعها في الصينية، سينتج ما يقارب 42 كرة.
-
يتم خبزها لمدة 20 دقيقة حتى يصبح جانب واحد بنياً ذهبياً.
-
باستخدام ملعقة يتم قلب الكرات بعناية، ثم خبزها لمدة 20 دقيقة أخرى حتى يصبح كلا الجانبين بنياً ذهبياً.
-
يتم إخراج الكرات من طبق الخبز ونقلها بحذر إلى رف تبريد سلكي لمدة 5 دقائق، ثم تصبح جاهزة للأكل.
- يمكن تقديمها مع صلصة الطماطم أو السباغيتي.
بودينج الشوكلاته ببذور الشيا
أثبتت الدراسات أن الكاكاو يساهم في تحسين الحالة المزاجية والحفاظ على التركيز، لذا يمكن إعداد وصفة تساعد في تقليل التوتر خلال اليوم، وتبقى صالحة في الثلاجة لمدة 4-5 أيام :
المكونات
- 1/4 كوب من مسحوق الكاكاو.
- 3-5 ملاعق كبيرة شراب القيقب.
- 1/2 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة (اختياري).
- رشة ملح.
- 1/2 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا.
- 1 1/2 كوب حليب اللوز، أو حليب جوز الهند.
- 1/2 كوب من بذور الشيا.
كيفية التحضير
-
في وعاء خلط صغير، يتم إضافة مسحوق الكاكاو، وشراب القيقب ، والقرفة المطحونة، والملح، والفانيليا، ومزج المكونات جيدًا.
-
ثم يتم إضافة القليل من حليب اللوز أو حليب جوز الهند، وخفق المزيج حتى تتكون عجينة، ثم يضاف ما تبقى من الحليب ويخفق حتى يصبح ناعمًا.
-
تضاف بذور الشيا وخفقها مرة أخرى حتى تمتزج، ثم يتم تغطيتها ووضعها في الثلاجة طوال الليل، أو ما لا يقل عن 3-5 ساعات حتى تحصل على قوام يشبه البودنج.
-
تقدم مبردة بعد وضع بعض الفاكهة أو الجرانولا أو الكريمة المخفوقة على الوجه.
