يشير فيتامين ب12 إلى مجموعة من المواد التي تحتوى على الكوبالت، والمعروفة باسم الكوبالامينات. في العادة ما يشير مصطلح ب12 إلى السيانوكوبالامين على وجه الخصوص، وهي مادة مهمة جدًا للجسم.
جسمنا غير قادر على إنتاج هذا الفيتامين الأساسي من تلقاء نفسه، ولهذا السبب من الضروري معرفة أين يوجد فيتامين ب12 وما هي الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين، حتى نتمكن من إدراجها في النظام الغذائي. في الواقع، يلعب فيتامين ب 12 دورًا أساسيًا في وظائف الأعصاب والخلايا ويشارك أيضًا في إدارة الحمض النووي. ويؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى فقر الدم الخبيث والاكتئاب وانخفاض القدرات العقلية واتوب والضعفض١. كما أنه يسبب الصداع والتهيج والتوتر وفقدان الذاكرة.
فيتامين ب12: الكميات الموصى بها
تختلف الاحتياجات اليومية من فيتامين ب 12 حسب العمر والجنس والحالة الصحية لكل واحد منا. كمؤشر عام، يوصى للبالغين الأصحاء بتناول كمية يومية من 2-2.5 ميكروغرام من فيتامين ب12. بالنسبة للحمل والرضاعة، تزداد الكمية إلى 2.6 ميكروجرام و2.8 ميكروجرام يوميًا على التوالي.
المأكولات البحرية الغنية بفيتامين ب12
المحار
المحار هو من الرخويات الأكثر غنى بفيتامين ب 12 ومعروف بانخفاض السعرات الحرارية فيه، ولهذا السبب فهو ممتاز أيضًا لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن. ينصح بتناول المحار 2-3 مرات في الشهر.
التونة
التونة من الأطعمة الغنية بفيتامين ب12 لكل 100 جرام. يحتوى على ما يقرب من 10.88 ميكروغرام. بالإضافة إلى كونها غنية بفيتامين ب12، تعتبر التونة أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتينات والأملاح المعدنية، وخاصة الحديد. تحتوى التونة أيضًا على فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون مثل أ و د.
الماكريل
الماكريل المطبوخ يعد مصدرًا ممتازًا لفيتامين ب 12 لكل 100 جرام. في الواقع، يحتوي على ما يقرب من 19 ميكروغرام.
الماكريل غني بالبروتينات والمعادن سهلة الهضم. يمكن إدراج الماكريل في أي نوع من النظام الغذائي، حتى في نظام غذائى للتخسيس ومنخفض السعرات الحرارية.
الكافيار
في 100 غرام. من الكافيار هناك ما يصل إلى 20 ميكروغرام. من فيتامين ب12. الكافيار هو مستحضر مصنوع من بيض السمك، وخاصة بيض سمك الحفش.
الكافيار غني بالبروتين والحديد والفوسفور والمغنيسيوم. ومع ذلك، فإن الكافيار غني أيضًا بالصوديوم، لذا يجب تناوله باعتدال.
الأخطبوط
هو أحد أغنى الأطعمة بفيتامين ب12، لكل 100 جرام. في الواقع، هناك 20 ميكروغرام. من فيتامين ب12.
يعد الأخطبوط أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين،ولا يحتوى على الكثير من الكوليسترول.
التحذير: لا ينصح به إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي لإنه ليس سهل الهضم.
