إذا كنت تعمل في وظيفة ذات ضغط عالٍ، فمن المحتمل أنك مررت بلحظات تشعر فيها وكأن التوتر يسيطر على كل جزء من يومك. ربما شعرت بزيادة في ضربات قلبك قبل اجتماع مهم، أو بصداع مستمر بسبب تراكم المهام. هذه المشاعر ليست غريبة، فهي جزء من تجربة معظم الأشخاص الذين يواجهون ضغوط العمل اليومية. ولكن، كيف يمكننا التعامل مع هذه الضغوط بطريقة سريعة وفعالة؟
تجدون في هذا المقال خمس تقنيات مدعومة بالبحث العلمي لتخفيف التوتر بشكل فوري في بيئة العمل. يمكن تنفيذ هذه التقنيات في أي وقت خلال اليوم المزدحم، لتساعد على استعادة الهدوء وزيادة التركيز.
- التنفس العميق: إعادة الاتصال بجسمك وعقلك
عندما نشعر بالتوتر، يتسارع تنفسنا بشكل لا إرادي. هنا تأتي أهمية تقنية التنفس العميق التي تساعد في استعادة التوازن الجسدي والعقلي. تقنية “4-7-8” هي واحدة من الأساليب الفعالة التي تُهدئ الجهاز العصبي.
- كيفية التنفيذ:
- شهيق من الأنف لمدة 4 ثوانٍ.
- احتفظ بالنفس لمدة 7 ثوانٍ.
- زفير بطيء من الفم لمدة 8 ثوانٍ.
دراسة نُشرت في Frontiers in Psychology عام 2018 أشارت إلى أن ممارسة هذه التقنية تخفض مستويات هرمون الكورتيزول، مما يقلل من التوتر ويعزز الشعور بالراحة.
- تمارين التمدد: Office Stretching
الجلوس المطول والمواقف الثابتة تسبب تشنج العضلات وزيادة الإجهاد الجسدي. لذلك، تمارين التمدد المكتبية توفر راحة فورية وتحسن تدفق الدم، مما يخفف الضغط.
- تمرين بسيط:
- ارفع ذراعيك للأعلى وتمدد بلطف.
- لف رقبتك من جهة إلى أخرى ببطء.
- اسحب الكتفين إلى الأعلى ثم حررهما.
دراسة من Journal of Physical Therapy Science أثبتت أن تمارين التمدد تقلل من آلام العضلات وتحسن المزاج العام.
- التأمل السريع: تهدئة العقل في دقائق
في أوقات التوتر، قد يكون من الصعب التوقف للتأمل، ولكن حتى دقائق قليلة من التأمل الواعي يمكن أن تُحدث فرقًا. التركيز على التنفس أو الصوت المحيط يعيد تنظيم الأفكار ويخفض التوتر.
- كيفية التطبيق:
- اجلس في مكان هادئ.
- ركّز على تنفسك أو صوت معين.
- عند التشتت، أعد التركيز بهدوء.
دراسة نشرتها Journal of Occupational Health Psychology أظهرت أن التأمل لمدة 5 دقائق يوميًا يُقلل القلق ويحسن الأداء.
- الكتابة التعبيرية: تفريغ التوتر بالكلمات
عندما تحتفظ بالمشاعر المضغوطة داخلك، يزيد ذلك من حدة التوتر. الكتابة الحرة هي وسيلة فعالة للتفريغ النفسي وتصفية الذهن.
- كيفية التنفيذ:
- خصص 5 دقائق لكتابة أفكارك المزعجة.
- لا تركز على الجودة؛ الهدف هو التعبير الحر.
- يمكنك تمزيق الورقة أو حذف النص إذا رغبت.
دراسة من Journal of Psychosomatic Research أكدت أن الكتابة التعبيرية تُخفف من التوتر وتعزز الشعور بالسيطرة.
- الموسيقى: علاج فوري للتوتر
يمكن للموسيقى أن تكون أداة علاجية فعالة، إذ تخفف من التوتر وتحفز الإحساس بالراحة. الموسيقى الكلاسيكية أو أصوات الطبيعة هما اختياران رائعان.
- نصيحة تطبيقية:
- استخدم سماعات الأذن واستمع لموسيقى هادئة أثناء العمل.
وفقًا لدراسة من PLOS ONE، فإن الموسيقى تُقلل من مستويات الكورتيزول وتُحسن المزاج والإنتاجية.
الخاتمة
إن تطبيق هذه التقنيات الخمس البسيطة يساهم في تحسين طريقة التعامل مع التوتر اليومي في الوظائف ذات الضغط العالي. لا يتطلب الأمر وقتًا طويلًا، لكن النتائج الإيجابية ستظهر على المدى القصير والطويل، مما يساعدك على الحفاظ على أدائك وصحتك النفسية.
