كثير ممن يعانون من الوزن الزائد يلجأون للأنظمة الغذائية الصحية وممارسة الرياضة بصفة منتظمة حتى يتمكنوا من الوصول إلى الوزن المناسب.وتعتمد الأنظمة الغذائية الصحية بنسبة كبيرة على البروتين ليساعد في حرق الدهون.
وسنتناول فيما يلي:
- ما هو البروتين وأهميته لجسم الإنسان
- دور البروتين في حرق الدهون
- أهم الأطعمة الغنية بالبروتين
ما هو البروتين وأهميته لجسم الإنسان:
البروتين هو أحد المغذيات الرئيسية التي يحتاجها جسم الإنسان، ويتكون من سلسلة من الأحماض الأمينية وجزيئات كبيرة ومعقدة موجودة في جميع خلايا الجسم. ويحتاج الجسم حوالي 0.8 جرام بروتين يومياً لكل كيلوجرام من وزن الجسم للحفاظ على التوازن الغذائي، ولكن تختلف كمية البروتين المطلوبة لكل شخص حسب عمره، حالته الصحية، وزنه، ونشاطه البدني.
ويعد البروتين مسؤلاً عن معظم وظائف الخلايا، بالإضافة إلى أهميته في بناء الجسم ووظائف الأنسجة والأعضاء مثل:
- استجابة الجهاز المناعي حيث أن الأجسام المضادة المسؤولة عن مكافحة العدوى هي عبارة عن بروتينات.
- بناء الغضاريف، العظام، العضلات، الشعر، الجلد، والأظافر.
- بروتين الهيموجلوبين الموجود في خلايا الدم الحمراء يقوم بحمل الأكسجين وتوزيعه في مختلف أجزاء الجسم.
- تكوين الهرمونات مثل هرمون الأنسولين وهرمونات النمو، كما أن البروتين ينظم عمل تلك الهرمونات أثناء مراحل النمو المختلفة والبلوغ، وتطور الخلايا لدى الأطفال والمراهقين والنساء والحوامل.
- صنع الأنزيمات حيث يتم استهلاك حوالي نصف كمية البروتين التي يتناولها الإنسان يومياً لبناء الأنزيمات في الجسم.
- العمليات الحيوية لإنتاج الطاقة وإصلاح الخلايا التالفة وتكوين خلايا جديدة.
دور البروتين في جرق الدهون:
تشير دراسات عديدة إلى أن النظام الغذائي الغني بالبروتين له أهمية كبيرة في فقدان الوزن وصحة التمثيل الغذائي، حيث أن الأشخاص الذين زادوا من كمية البروتين في نظامهم الغذائي بنسبة 15 : 30% خسروا نحو خمسة كيلوجرامات من وزنهم خلال ثلاثة أشهر، بالإضافة إلى انخفاض الدهون حول البطن بشكل ملحوظ؛ وذلك لأن البروتين يؤدي إلى انخفاض هرمون الجريلين المسؤول عن الإحساس بالجوع والرغبة في تناول الطعام.
كما أن البروتين صعب الهضم ؛ لذلك يحتاج الجسم إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال عملية هضمه مقارنةً بكمية السعرات التي يتم حرقها أثناء هضم الكربوهيدرات والدهون، مما يؤدي للإحساس بالشبع لفترة أطول.
وتعتبر الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين فعالة جداً في حرق الدهون وخسارة الوزن لأنها تحافظ على كتلة العضلات، بالإضافة إلى أنها تحمي التمثيل الغذائي من الانخفاض.
أهم الأطعمة الغنية بالبروتين:
اللحوم والدواجن
وتعتبر من البروتينات المرتفعة الجودة حيث تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ولكن يجب يجب الحذر من بعض أنواع اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون المشبعة.
الأسماك والمأكولات البحرية
مثل السلمون والروبيان تحتوي على نسبة عالية من البروتين عالي الجودة، كما أنها تحتوي على أحماض أوميجا3 الدهنية المتعددة غير المشبعة.
منتجات الألبان
تحتوي على كميات عالية من البروتين مثل اللبن الخالي من الدسم، الجبن القريش، والزبادي اليوناني. ولكن يجب الحذر من أنواع اللبن الزبادي قليل الدسم والحليب المنكه لأنه قد يحتوي على السكر المضاف. كما ينصح بعدم تناول الجبن المعالج لاحتوائه على مكونات أخرى ليست من منتجات الألبان.
المكسرات
وخاصةً عين الجمل والبذور غنية بالبروتين والألياف الغذائية والدهون الصحية، وينصح بتناولها كوجبة خفيفة بين الوجبات أو إضافتها إلى السلطات.
البيض
ويعتبر من أكثر الأطعمة الصحية، حيث تحتوي البيضة الواحدة على 6 جرام من البروتين. ولكن يجب الاعتدال في تناوله لأن صفار البيض قد يتسبب في رفع مستويات الكوليسترول الضار.
البقوليات
وأهمها العدس.
السبانخ
وتحتوي على قدر من البروتين يعادل البيض المسلوق.
الجوافة
تعد أعلى فاكهة بروتينية، حيث يحتوي الكوب منها على حوالي 4 جرامات من البروتين.
البازلاء الخضراء
حيث يحتوي الكوب الواحد منها على ثمانية أضعاف البروتين الموجود في كوب من السبانخ.
الفاصوليا السوداء
توفر مستويات عالية من البروتين والألياف الصحية.
زبدة الفول السوداني منخفضة الكربوهيدرات
حيث تحتوي الملعقة الكبيرة منها على نحو 4 جرامات من البروتين، ولكن يجب التأكد من كونها خالية من السكريات المضافة والزيوت المهدرجة أو النباتية.
وبعد أن تناولنا بشئ من التفصيل أهمية البروتينات ودورها في حرق الدهون، جاء دورك عزيزي القارئ لتخبرنا في التعليقات هل اتبعت نظاماً غذائياً لحرق الدهون من قبل؟ وما هي البروتينات التي كان يعتمد عليها هذا النظام الغذائي؟
