لماذا يحتاج جسمك إلى الكالسيوم؟ وما هي فوائده لصحتك؟ وأين يوجد؟ وما هي أهم مصادر الحصول عليه؟ وأسئلة كثيرة تراود أذهاننا، فدعنا نجبك عنها في هذه المقالة.
يعد الكالسيوم أكثر المعادن الموجودة في الجسم، ويوجد في بعض الأطعمة ويضاف للبعض الآخر ويوجد أيضًا في صورة مكملات غذائية.
يشكل جزءًا أساسيًا من بنية العظام والأسنان ويخزن حوالي ٩٩٪ من نسبته في الجسم بهما، ويخزن ١٪ المتبقي في الأنسجة الرخوة والدم. يسمح بحركة الجسم الطبيعية عن طريق الحفاظ على الأنسجة صلبة وقوية ومرنة.
يعد فيتامين د ضروريًا لامتصاص الكالسيوم والحفاظ على نسبته في الدم.
يؤثر العمر في معدل امتصاص الكالسيوم.
يحتاج جسمك إلى الكالسيوم للنمو والحفاظ على عظامك قوية، وأيضًا لدعم وظائف العضلات والأعصاب، وتنظيم ضغط الدم ومستويات الهرمونات، وتسهيل التواصل بين الخلايا.
لماذا يحتاج جسمك إلى الكالسيوم؟
يعد الكالسيوم ضروريًا لكل عملية تتم في جسمك تقريبًا، ولا يستطيع الجسم إنتاجه. تحتاج إلى الحصول عليه من الأطعمة والمكملات الغذائية، ولكن يمتصه الجسم بشكل أفضل من الطعام.
من أهم وظائف الكالسيوم في الجسم:
١- الوظائف الخلوية: يحافظ الجسم على مستوى معين منه للحفاظ على عمل الخلايا بشكل سليم وصحي. عندما تنخفض نسبة الكالسيوم في الدم يلجأ الجسم إلى العظام لتعويض هذا النقص.
٢- صحة العظام: يحدث تكسيرًا وبناءً في عظامك باستمرار قبل سن الثلاثين، ولكن بعد هذا العمر يحدث العكس، مما يسبب سهولة حدوث هشاشة العظام؛ إذ إنها تحدث في حالة اضطرابات التوازن بين بناء العظام وتكسيرها نتيجة لنقص نسبة الكالسيوم.
٣- ضغط الدم: يساعد الكالسيوم على ضبط ضغط الدم، فهو يساعد الأوعية الدموية على الانقباض والانبساط، وكي تحصل على هذه الفائدة يجب عليك الحصول من الطعام أفضل من المكملات الغذائية وذلك وفقًا لإحدى الدراسات.
٤- حصوات الكلى: يساعد على تقليل خطورة الإصابة بحصوات الكلى عن طريق تقليل امتصاص الأوكسالات الموجودة في العديد من الأطعمة النباتية مثل: السبانخ والبطاطا الحلوة والتوت.
يساعد تناول الكالسيوم من أنواع الطعام المختلفة على تقليل هذه الخطورة.
أهم مصادر الكالسيوم
- وفقًا لما وصى به العلماء، فيجب الحصول على أكثر من نصف كمية الكالسيوم اللازمة والمطلوبة لجسمك من أنواع الطعام المختلفة، وليس من المكملات الغذائية.
- يعد السمسم من أهم مصادر الكالسيوم.
من أفضل أنواع الطعام كمصدر له ما يلي:
١- منتجات الألبان: مثل الحليب والجبن غنية بالكالسيوم، وتعد هذه المنتجات أفضل مصادر امتصاصه.
٢- فول الصويا: يعد النوع المحمص منه مصدرًا جيدًا للكالسيوم؛ إذ يحتوي ١/٢ كوب منه على ١١٩ ملليجرام كالسيوم مما يجعله مصدرًا ممتازًا له وخاصة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
٣- الخضروات ذات الأوراق الداكنة: مثل السبانخ والكرنب؛ إذ يحتوي ١/٢ كوب من الكرنب على ١٦٤ ملليجرام كالسيوم.
٤- التين: يعد تناول ٥ أنواع من التين الطازج أو المجفف يعادل ٦٨ ملليجرام كالسيوم.
٥- السلمون المعلب: يعد من أفضل مصادر الكالسيوم بعد منتجات الألبان، والذي يحتوي أيضًا على فيتامين د الضروري لامتصاص الكالسيوم.
٦- الفاصوليا المطبوخة: تحتوي أيضًا على نسبة جيدة من الألياف.
٧- الأطعمة المدعمة بالكالسيوم: إذ تدعم بعض أنواع العصائر بسترات الكالسيوم، فهو شكل جيد الامتصاص في هذه الأطعمة المدعمة.
٨- الطحينة المصنوعة من السمسم الكامل: إذ يعد هذا النوع منها غنيًا بالكالسيوم ٧ أضعاف الطحينة العادية.
يوجد مصادر أخرى للكالسيوم ومنها:
- البطاطا الحلوة.
- بذور دوار الشمس.
- بذور الكتان.
- البقوليات.
- اللوز.
في النهاية، فقد ذكرنا أهمية الكالسيوم لجسمك، وأهم ٨ أنواع من الأطعمة الصحية التي تحتوي عليه.
