10 طرق للتغلب على نوبات الهلع
كنت أتمشى قليلا وفجأة وجدت شخصا في أحد الشوارع يشعر بضيق في التنفس وألم في الصدر وخفقان سريع في نبضات القلب، وتوقعت حدوث أزمة قلبية فذهبنا إلى المستشفى وبعد إجراء التحاليل شخص الطبيب الحالة بأنها نوبة هلع.
فما هي نوبة الهلع ؟ وما أسبابها؟ وما أعراضها ومضاعفاتها؟ وكيف يتم التفريق بينها وبين النوبة القلبية؟ وكيف يتم التغلب عليها؟
ما هي نوبات الهلع؟
نوع من الاضطرابات النفسية تصيب الإنسان فجأة نتيجة التعرض لصدمة ما أو ضغط نفسي شديد، وهي عبارة عن نوبة من الخوف الشديد دون سبب واضح للخوف أو حدث يهدد الحياة. تصيب النساء عادة أكثر من الرجال، لا تهدد الحياة ولكنها تؤثر على سير الحياة؛ فقد يخاف الشخص من التعرض للنوبات أمام المجتمع فيُفضل العزلة.
تستمر النوبة نحو دقيقتين حتى 20 دقيقة وقد تصل في بعض الأحيان إلى ساعة، وعند حدوث النوبات بشكل متكرر دون سبب واضح أو حالة نفسية معينة يكون مصابا باضطراب الهلع.
ما هي أعراض نوبات الهلع؟
- خفقان سريع للقلب.
- تعرق وارتعاش.
- ضيق في التنفس.
- دوار وصداع.
- آلام في الصدر.
- وخز في الأصابع.
- الانفصال عن الواقع.
ما هي أسباب نوبات الهلع؟
تحدث نتيجة خلل وظيفي في اللوزة الدماغية -الجزء الذي يعالج الخوف والحالات العاطفية- نتيجة لإحدى الأسباب التالية:
- تاريخ عائلي: يزداد خطر الإصابة بنوبات الهلع بنسبة 40% إذا كان لديك تاريخ عائلي مع المرض من الدرجة الأولى.
- التعرض لصدمة ما أو حالة وفاة.
- اختلاف كبير في طريقة المعيشة: مثل الانتقال إلى الجامعة أو الزواج أو إنجاب طفل.
- الرهاب الاجتماعي أو الفوبيا من شيء ما.
- التعرض لصدمة في مرحلة الطفولة مثل الاعتداء الجنسي.
كيف تؤثر نوبات الهلع على حياة صاحبها؟
قد تؤثر على سير الحياة فقد يعاني من:
- الخوف من مغادرة المنزل أو قيادة السيارة أو ممارسة الأنشطة العادية.
- مشاكل في الدراسة أو العمل.
- العزلة عن الناس.
- الاكتئاب والقلق.
- توارد الأفكار الانتحارية.
- إدمان الكحوليات.
ما الفرق بين نوبات الهلع والنوبة القلبية؟
على الرغم من تشابه أعراض النوبة القلبية ونوبة الهلع، إلا أن الأسباب مختلفة تماما كما موضح بالجدول التالي:
| وجه المقارنة | النوبة القلبية | نوبة الهلع |
| السبب | انخفاض تدفق الدم الذي ينقل الأكسجين إلى عضلة القلب بسبب انسداد الشريان التاجي. | حدث صادم أو التعرض لضغط نفسي يغير من كيمياء المخ. |
| تدرج حدوثها | تبدأ ببطء وتأتي عدة مرات حتى تحدث النوبة القلبية الفعلية. | تأتي سريعا وتصل ذروتها في غضون 10 دقائق ثم تختفي. |
| وقت حدوثها | تحدث عند بذل مجهود شديد مثل صعود السلالم أو ممارسة الرياضة. | تحدث وقت الراحة دون إنذار. |
10 طرق للتغلب على نوبات الهلع:
-
استشارة طبيب معالج:
على المصاب المتابعة مع طبيب والتحدث عن مخاوفه والتعرض لمجموعات تعاني من نوبات الهلع مثله ومشاركة حالته مع الآخرين؛ حيث يساعدك على تغيير طريقة تفكيرك وقد تكون هذه الجلسات وجها لوجه أو عن طريق الإنترنت.
-
استخدام الأدوية:
- مضادات الاكتئاب: تعمل على تقليل نوبات الهلع كمثبطات امتصاص السيروتونين مثل: بروزاك، وباروكستين.
- أدوية مضادة للقلق: البنزوديازيبينات مثل: بروزلام، ولورازيبام.
وتستخدم تحت إشراف الطبيب لتحديد الجرعة ومدة استخدامها لتجنب إدمان هذه الأدوية.
-
ممارسة التنفس العميق:
تنفس ببطء وعمق من خلال أنفك وخذ الزفير من فمك لتجنب فرط التنفس الذي يزيد من القلق لديك.
-
إدراك المعاناة من نوبات الهلع:
إدراك أنها نوبات هلع وليس نوبة قلبية وأنها حالة مؤقتة وستمر دون أن تؤثر على حياتك.
-
إغماض العينين:
عند حدوث النوبة في بيئة صاخبة يعمل الوضع على زيادة النوبة، أغلق عينيك لمنع أي محفزات إضافية.
-
ممارسة اليقظة:
- ركز على الحاضر الذي تعيشه.
- مارس التأمل لتقليل التوتر.
- استخدم حواسك الخمس :
-ماذا تلمس رجلك ؟ وما ملمس الملابس عليك؟
-ما الأصوات المحيطة بك؟ هل هي أصوات عصافير؟ هل أصوات ورق متطاير؟
-ما الألوان المتواجدة حولك؟ ألوان الأشجار أو السيارات أو السماء وغيره.
-ماذا تستطعم في فمك؟
-ما رائحة المكان المحيط بك؟ هل رائحة طعام؟ أم رائحة زهور؟
-
التركيز على شيء ما:
قم باختيار شيء ما وتأمل لونه وشكله فمثلا: تخيل شكل الليمونة ولونها وطعمها اللاذع في مخك، وصف لنفسك أنماطها.
وجه كل انتباهك نحو هذا الشيء سيبدأ عندها جسمك بالهدوء.
-
تخيل مكانا سعيدا:
تخيل أكثر مكان يبعث الطمأنينة بروحك. وما أجمل من منظر المياه وصوت الأمواج، وتخيل ملمس الرمال الدافئة على رجلك.
-
ممارسة التمرينات غير المجهدة:
تعزز التمرينات الرياضية صحة العقل فيمكنك ممارسة رياضة المشي أو الجري أو السباحة أو اليوجا.
قلل من استخدام الكافيين وأقلع عن شرب الكحوليات.
-
استخدام مكعبات الثلج:
استخدام شيء ما غير مريح يعمل على تشتيت العقل، فعند استخدام قطعة ثلج لأطول فترة ممكنة تعمل على قشعريرة الجلد، وتمنح العقل فرصة للتفكير في عدم الراحة أكثر من مسببات الخوف.
كيف تساعد شخصا يعاني من نوبات الهلع؟
- ابق معه، وحافظ على هدوئه.
- تحدث معه مع الحرص على عدم إزعاجه.
- ساعده في التركيز على اللحظة الحالية.
- طمأنه وأخبره أنه بأمان وأنها فترة مؤقتة ستمر.
- ساعده في ممارسة التنفس العميق، واسترخاء العضلات.
- ساعده بمواجهة مخاوفه، والتعامل والتسامح مع التجارب الحياتية؛ حتى لا يظل تحت رحمتها.
المصادر:
