هل سمعت يوماً ما عن الدهون المفيدة والضارة والفرق بينهما؟
الدهون الغذائية هي الدهون التي يستخلصها الجسم من الغذاء والطعام. خلال عملية الهضم. يتم تكسير هذه الدهون إلى مجموعة من الأحماض الدهنية حتى يستخدمها في العمليات الحيوية.
تنقسم الدهون الغذائية إلى الدهون المشبعة والغير مشبعة نسبة إلى خصائصها الكيميائية.
الدهون المشبعة:
تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة وتشكل خطراً على الجسم عند الإفراط فيها.
تزيد الدهون المشبعة من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، نظراً لأنها ترفع نسبة الكوليسترول الضار(LDL) في الدم.
لذلك تنصح منظمة القلب الأمريكية بعدم الافراط في الطعام الغني بالدهون المشبعة، بحيث لا تتعدى 6% من السعرات الحرارية اليومية أو 13 جرام في اليوم.
من أهم مصادر الدهون المشبعة
- اللحوم ومشتقاتها.
- الدواجن، وجلودها، ومشتقاتها.
- بعض الزيوت النباتية مثل: زيت جوز الهند، وزيت النخيل، وزبدة الكاكاو.
- اللحوم المُصنعة.
- الطعام المقلي، والمخبوزات.
- الألبان ومنتجاتها.
أشارت بعض الدراسات الحديثة إلى ارتباط الدهون المشبعة بمرض الزهايمر والخرف.
الدهون الغير مشبعة:
تكون هذه الدهون سائلة في درجة حرارة الغرفة، وتنقسم إلى نوعين: الدهون الأحادية والمتعددة الغير مشبعة.
الدهون الأحادية الغير مشبعة
يساعد هذا النوع من الدهون على حماية القلب من الكوليستيرول الضار وضبط معدل الجلوكوز في الدم.
من أهم مصادرها:
- الزيوت النباتية مثل: زيت الزيتون، وزيت عباد الشمس، وزيت الفول السوداني، وزيت الكانولا.
- الأفوكادو.
- بذور اليقطين.
- المكسرات مثل: اللوز والكاچو.
- البذور مثل السمسم.
- الفول السوداني وزبدة الفول السوداني.
الدهون المتعددة الغير مشبعة.
يعد هذا النوع من الدهون الأكثر فائدة على الإطلاق للجسم. يشمل هذا النوع الدهون الغير مشبعة من الأسماك على رأسها أوميغا-3 وأوميغا-6.
حيث أثبتت الأبحاث فوائد الأوميغا-3 على صحة القلب، والمخ، والمفاصل، والعين.
كما تشير الدراسات إلى قدرة الأوميغا-3 على خفض مستوى الكوليستيرول في الدم وتقليل الالتهابات.
على صعيد آخر، تشير الأبحاث إلى أن دهون أوميغا-6 قد تحفز الالتهابات في الجسم. لذا يُنصح بالحفاظ على التوازن بين هذا النوع من الدهون .
من أهم مصادرها:
- الأسماك الدهنية مثل السالمون والسردين والماكريل.
- الزيوت النباتية مثل زيت القرطم، وزيت عباد الشمس، وزيت بذور العنب.
- المكسرات.
الدهون المتحولة والمهدرجة.
تنتج هذه الدهون خلال مراحل التصنيع. حيث يتم إضافة الهيدروچين إلى الزيوت النباتية السائلة لتتحول إلى هيئة صلبة.
تتسبب الدهون المتحولة في رفع مستوى الكوليسترول الضار، والإصابة بامراض القلب والشرايين، وداء السكري من النوع الثاني.
أفادت منظمة الصحة العالمية أن الدهون المتحول تتسبب في وفاة 500000 شخص كل عام نتيجة الأمراض القلبية.
تتجه الشركات لاستخدام الدهون المتحولة في التصنيع لأنها تكون قليلة التكلفة، وسهلة الاستخدام، ولا تفسد بشكل سريع؛ بالإضافة إلى أنها تعطي نكهة للطعام.
من أهم مصادرها:
- المعجنات والمخبوزات.
- الطعام المقلي.
- الطعام سريع التحضير.
تشير منظمة الصحة العالمية إلى ضرر الدهون المهدرجة، وتنصح بأن لا تتعدى 1% من إجمالي السعرات الحرارية على مدار اليوم.
إرشادات تناول الدهون الغذائية.
تنصح منظمة الصحة العالمية إلى عدم الإفراط في تناول الدهون الضارة مثل المهدرجة والمشبعة.
كما تنصح بأن يكون معدل الدهون الغذائية أقل من 30% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. بالإضافة إلى أن لا تتعدى نسبة الدهون المشبعة 10%، والدهون المهدرجة 1% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
